Nous utilisons généralement le terme de sucre comme synonyme d’hydrates de carbone, mais en réalité, les sucres sont une famille d’hydrates de carbone et ont leur propre mécanisme pour être métabolisés par l’organisme.
Pour savoir si la présence de sucre dans le régime alimentaire est autorisée ou non, il est nécessaire de préciser de quel type de sucre on parle et quel est l’objectif de la personne qui exécute le plan alimentaire.
Dans cet article, vous comprendrez mieux ce que sont les sucres, leurs propriétés et comment les remplacer dans un régime visant à perdre du poids. Bonne lecture !
Le sucre est-il indispensable à l’organisme ?
C’est, comme nous l’avons dit, un problème de terminologie. Le glucose est notre carburant indispensable, pas le sucre. Il est possible d’obtenir du glucose à partir d’autres macronutriments et aussi à partir d’hydrates de carbone complexes très bons pour la santé, comme les fibres.
Le sucre qui doit être contrôlé est principalement ce que nous appelons le sucre caché ou ajouté, c’est-à-dire le sucre ajouté par l’industrie alimentaire et le sucre ajouté par nous-mêmes aux préparations.
La relation entre l’excès de sucre et certaines pathologies – obésité, problèmes cardiaques, syndrome métabolique, cancer, etc. – est déjà très bien établie. Par conséquent, la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) est de ne pas dépasser 10 cuillères à café de sucre par jour.
Quels sont les types de présentation des glucides ?
Les molécules les plus simples – les monosaccharides – sont le glucose, le fructose et le galactose. Ces molécules sont rapidement absorbées. Deux d’entre eux peuvent se combiner pour former des disaccharides, comme c’est le cas du lactose, le sucre du lait.
Les polysaccharides sont le dernier type d’hydrate de carbone. Ils sont formés par une grande chaîne de molécules de sucre. C’est le cas, par exemple, de l’amidon contenu dans la farine, le pain et les pâtes. Avant d’être absorbés, les polysaccharides doivent être divisés en de multiples petites molécules et sont donc appelés sucres lents.
Pourquoi la vitesse d’absorption est-elle importante ?
Lorsqu’un sucre est absorbé rapidement et que l’indice de glucose dans le sang augmente fortement, le pancréas réagit en produisant de l’insuline pour que les taux plasmatiques se normalisent. C’est ce que nous appelons un indice de glycémie élevé. Il se trouve que l’insuline est une hormone anabolisante, c’est-à-dire qu’elle permet d’économiser de l’énergie et favorise le stockage des graisses.
De plus, l’exposition à de fortes concentrations de glucose est toxique pour les cellules. Par conséquent, essayez d’ingérer des glucides à faible indice glycémique. Ainsi, la libération se fait plus lentement et de façon continue, ce qui est également bon pour générer le sentiment de satiété.
Comment remplacer le sucre dans le régime hypocalorique ?
Ensuite, découvrez les possibilités de substitution du sucre blanc raffiné et comparez leurs avantages respectifs.
Partez sans sucre
La meilleure solution n’est pas de remplacer le sucre, mais de rééduquer le goût. Si vous commencez à prendre du café, du thé et des jus de fruits sans sucre, il sera beaucoup plus facile de suivre la recommandation de l’OMS, et c’est aussi une option beaucoup plus saine.
N’oubliez pas qu’il s’agit de boissons qui font partie de la vie quotidienne et qui ont tendance à être consommées plusieurs fois par jour. Le risque d’abus de sucre est donc énorme.
Les alternatives aux sucres industriels
Fruits
Parce qu’ils sont riches en sucre naturel, le fructose, les fruits peuvent être de grands alliés dans la préparation de certains aliments et éliminer le besoin de sucre blanc. Par exemple, on peut utiliser des bananes super mûres pour faire un gâteau sans sucre ou ajouter une pomme au jus vert le matin.
Il est important que vous sachiez que le sucre des fruits est aussi du sucre et qu’il a un potentiel nocif en cas d’excès pour les personnes diabétiques, par exemple. La différence est qu’en ajoutant un fruit à une préparation, en plus de l’édulcorer, vous ajoutez des fibres, des minéraux et tous les autres éléments nutritifs pour la santé : ajoutez l’utile à l’agréable !
Miel d’abeille
Beaucoup de gens ont tort de penser cela, parce que c’est naturel, c’est libéré. Le miel d’abeille contient beaucoup de glucose et doit donc être consommé avec modération. L’avantage est qu’il est excellent pour l’immunité, car il est riche en plusieurs minéraux (potassium, magnésium, sodium, calcium, phosphore, fer, manganèse, cobalt et cuivre).
Sucre et nectar de noix de coco
Le sucre de coco est riche en nutriments, mais l’indice glycémique et la quantité de fructose ne sont pas très avantageux par rapport au sucre blanc. Le nectar de noix de coco, en revanche, outre son faible indice glycémique, a une excellente teneur en minéraux et en vitamines du complexe B.
Mélasse de canne et sucre de canne
Ces aliments ont l’avantage d’être moins raffinés que le sucre blanc. Ainsi, ils préservent mieux les nutriments (fer, calcium, sélénium, manganèse et cuivre). Cependant, ils doivent être utilisés avec les mêmes précautions que le miel et le sucre blanc et sont contre-indiqués pour les diabétiques.
Stevia
Il s’agit d’un édulcorant naturel, non calorique, produit à partir d’une plante. Son grand avantage est qu’il peut sucrer 300 fois plus que le sucre, ce qui permet de l’utiliser en plus petites quantités.
Xylitol
C’est un édulcorant naturel extrait des fibres de certaines plantes, telles que les prunes et le maïs. Son indice glycémique est très bas et, par conséquent, il est idéal pour les diabétiques et les personnes suivant un régime alimentaire pauvre en glucides.
En parlant de régime pauvre en glucides, il convient de rappeler qu’un régime pauvre en glucides et en calories n’est pas un régime totalement dépourvu de glucides. Après tout, ce sont nos fournisseurs d’énergie.
Maintenant que vous connaissez les effets du sucre sur l’alimentation, apprenez à changer votre alimentation et créer une habitude !